介绍最正确、最科学的健身方法
很多人热爱健身,健身也有很多好处,但是健身也要掌握正确的方法,进行科学的健身,才能达到预期的效果。错误的健身方法往往没有效果,还会对身体造成伤害。那么,最正确、最科学的健身方法有哪些呢?跟我一起来看看吧!
一、器械健身方法
方法一:不用器械锻炼
1,慢跑。慢跑是最经济实用的健身方式。慢跑是一种统一的运动。不要急也不要慢。出汗后感觉神清气爽,每天跑出半个小时的健康!
2、仰卧卷曲。我们经常做仰卧起坐。仰卧起坐和仰卧起坐不一样。双手放在脸两侧或交叉胸前,半起身。这样可以很好的锻炼你的腹肌。
3.击掌俯卧撑。类似于普通的俯卧撑,在双手弯曲的过程中,可以拍手,这样可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。
方法二:器械健身
1,哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方式,更适合宅男健身。网上买一双两三百元。哑铃健身可以关键全身,这里有一个哑铃健身视频教程。
2、滚筒健身法。这主要是锻炼腹肌,减掉你的小肚腩。相信会受到很多人的青睐。主要有两种方法。一种是跪着,双腿跪在地上,双手握住滚轴两侧,向前伸展。刚开始很难充分拉伸,后来习惯了,再收回来。另一种是站立,站立,双手握住滚轴两侧,身体前倾,滚轴先着地,向前伸展,然后恢复,再站起来。
3.手臂练习。双手放在手臂的安全带上,双手握住手臂两侧。你可以做三组,每组十二个,手向前或向后握。
4、骑行健身。邀上三五好友,一起骑行,健康出行,惬意自在。
5.健身房健身。这个很大的好处就是氛围,引导,设备比较齐全,但是有点贵。
二,男生的健身方法
1,哑铃:哑铃是锻炼手臂肌肉的最佳工具。如果像锻炼肌肉或者健身的话,哑铃是一个非常有帮助的工具。比如做哑铃举可以锻炼肱二头肌,如果练侧举可以锻炼肩部肌肉等。,而且每天要循环运动,不能想到就运动。
2、单杠:如果有单杠的话,是比较好的辅助工具,而且用单杠就是做一些引体向上,锻炼背部肌肉,对手臂肌肉锻炼也有辅助作用。
3、俯卧撑:俯卧撑是大家最熟悉的一种健身方法。不需要太多技术含量。可以说这个项目是对胸肌发展最大的锻炼,但是做俯卧撑的时候要求到位,让肩膀和手臂齐平再起来。屁股不能太翘。
4、仰卧起坐:这是一种锻炼人体腹肌的运动,也有人说仰卧起坐可以减肥,无非是腹部脂肪慢慢变成肌肉收缩的过程。如果想锻炼腹肌,仰卧起坐是很好的运动。哦,你需要每天多做几组,但每组不宜超过20组。
5.蹲下站起来:这个名字也形象地描述了这个动作,就是蹲下站起来再起来。这对辅助腹肌锻炼非常有用,对腿部肌肉的作用最大,会让你的腿更加有力。
三、徒手健身运动大全快速锻炼肌肉!
动作1:局部侧跳
1,锻炼方法
(1)采取预备姿势,臀部后推,膝盖微弯。
(2)右脚跳离地板,向左摆动手臂。
(3)左脚着地后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面,双手向右摆动。右脚着地时,左脚不要着地。用脚反复跳。
2.运动频率:30秒内做到最好。
动作2:哑铃高脚杯延伸深蹲。
1,锻炼方法
动作A:双手握住哑铃的一端,使哑铃处于垂直方向,四脚张开与肩同宽。
动作b:收紧腹肌,臀部后推,身体蜷缩,使大腿与地板平行。
动作C: (1)保持姿势,双手向前推哑铃,手臂完全伸直,与地板平行。(2)将哑铃拉回胸前,起身站立。以上是一组动作。
动作3:蜘蛛侠俯卧撑
1,锻炼方法
(1)俯卧撑姿势,从头到脚腕是一条直线。
(2)身体向下压,同时抬起右脚,右腿向前伸,尽量让膝盖碰到手肘。回到起始位置,抬起左脚。
2、运动次数:双腿轮流做各5-6次。
动作4:跷跷板
1,锻炼方法
动作a:将毛巾放在地板上,脚趾放在毛巾上,身体呈平躺姿势,前臂抵住地板,手肘位于肩膀正下方。
行动b
(1)减腹,夹住臀肌,双臂向后推身体,脚尖在毛巾上向后滑。
(2)你会感到核心肌肉紧张,然后将身体拉回起始位置。以上是一组动作。
2.锻炼次数:8-10组。
一口气完成这四组动作,为一个周期。循环之间可以休息60到90秒,在15分钟内完成尽可能多的循环,越好。
四、七种室内健身方法推荐
1,抖音健身
这种颤抖的动作可以在家里的床上或地板上进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不用太高,手脚自然平放。静止站立一分钟后,慢慢抬起双手,双脚直立,四肢与体形成90度角。然后同时轻轻晃动四肢,每次3 ~ 5分钟,早晚各一次。这种颤抖的运动可以促进血液循环,有助于治疗头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病和背痛。
我建议:这种方法在运动初期可以对腰腹部承受很大的压力,所以运动时间不要太长。同时,不要以为动作简单,加快肢体运动的频率!
2、深蹲健身
双手叉腰,双脚与肩同宽,双眼平视,双膝缓缓下蹲,脚跟离地,重心放在脚尖上,同时口中念“哈”,吐出腹中浊气;站起来的时候吸气,停留在腹部,以为自己把新鲜空气吸入了腹部。每天可以练习2到3次,每次30次左右。只要练习一周,就能看到效果。
我建议这种运动一定要缓慢反复,中老年人也可以采取半蹲的姿势。
3、台阶健身
我们的室内地砖一般是60 cm见方,可以在这里大做文章,专家称之为“踩点运动”。这种锻炼方式有很多种,单脚跳,一个一个向前跳,或者呈“天”字形跳,可谓花样繁多。跳的方式也可以多种多样,随你喜欢。除了“蹦蹦跳跳”,还可以“走”或“跑”,或一步一步,或一步半,看年龄或体力。
我建议:踩格子时,衣着要轻便,鞋子要柔软,动作要协调,不能太激烈,尤其要防止地面打滑,以免发生意外。
4.平坐并向前伸展
脱下鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸直平放并拢,脚跟距离13 cm,双脚靠墙,双手向前伸展,尽力触墙。注意膝盖不要弯曲,力度不要太大,肌肉尽量放松5秒钟。这套动作可以锻炼脊柱、臀部和腿部的灵活性。有助于避免背部和腿部受伤。
5.俯卧撑
这个动作男女有别。10岁以下的妇女儿童双膝着地,小腿倾斜,头部保持直对膝盖,手掌平展,手指向前,在肩下支撑地面,掌距与肩同宽。然后用胸部触地,再用手臂托起,直到手臂伸直。10以上的男性和儿童动作基本一致,除了膝盖要离开地面,整个躯干要在一条直线上,脚趾要接触地面。这个动作可以锻炼上肢、肩部和胸肌的力量和耐力,有利于保持良好的体态,避免胸部和驼背。
6.踏步跳跃三分钟
在地板上放一个小板凳或者一捆报纸,高度在30厘米左右。先把右脚放在板凳上,左脚放在地上,然后同时和双脚交换位置——左脚放在板凳上,右脚放在地上,这样交替做,一分钟24次。这种方法可以锻炼心脏对持续活动的反应,降低心脏受损的风险。
7.蜷缩起来,坐起来
双臂交叉紧紧抱在胸前,双腿弯曲,脚跟离臀部30-50厘米,双脚平放,脚尖勾在家具底边,仰卧;当你起身时,你的躯干和头部向前倾斜,并试图触摸钩住脚趾的家具。尝试在1分钟内不间断重复。这个动作可以加强腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛,保持良好的姿势。
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